Schichtarbeit ist in vielen Berufen unerlässlich. Ob in Produktionsbetrieben, im Krankenhaus oder am Flughafen – in vielen Berufsbereichen erwarten wir gute Arbeit weit über die klassischen Tag-Arbeitszeiten hinaus. Für den Körper bedeutet Schichtarbeit Stress und dieser kann zu gesundheitlichen Problemen, wie zum Beispiel Herz-Kreislauf-Beschwerden, Depressionen oder Gewichtsproblemen führen. Durch die Verschiebung des Tag-Nacht-Zyklus steigt auch das Krebsrisiko an.

Die Ursache für einige dieser Beschwerden können Schlafprobleme sein, die durch die unregelmäßigen Arbeitszeiten entstehen. Die unterschiedlichen Schichten (Früh-, Spät- und Nachtschicht) bringen den persönlichen Biorhythmus durcheinander. Wenn die innere Uhr sagt, dass Sie schlafen gehen müssen, sind Sie vielleicht gerade dabei, eine Maschine zu reparieren. Und wenn Sie von der Arbeit nach Hause kommen, sind Sie total aufgedreht und können nicht einschlafen. Bedingt dadurch entstehen Schlafmangel und auf längere Sicht auch Schlafprobleme.

Ein erholsamer Schlaf ist für jeden Menschen wichtig. Schließlich tragen sie bei Ihrer Arbeit eine gewisse Verantwortung und müssen sich daher auch uneingeschränkt auf ihre Tätigkeit konzentrieren. Nach durchschnittlich sieben Stunden Schlaf fühlt der Mensch sich am wohlsten – doch sieben Stunden sind im Schichtdienst eher die Ausnahme.

Wir haben Tipps, wie Sie trotz Schichtarbeit einen gesunden Schlaf finden können.

Festen Schlafrhythmus und Rituale finden

Versuchen Sie einen regelmäßigen und festen Schlafrhythmus einzuhalten. Legen Sie Anfang und Ende der Schlafzeit fest – je nachdem, in welcher Schicht Sie gerade arbeiten. Es ist hilfreich, vor dem Schlafengehen bestimmte Rituale zur Entspannung einzuführen. Musik, ein warmes Bad, ein Buch, Entspannungsübungen oder ein kleiner Spaziergang helfen dabei, den Kopf freizubekommen und besser einzuschlafen. Auf anstrengende Gespräche oder aufregende Computerspiele sollten Sie vor der Ruhephase verzichten.

Lärmfreies und abgedunkeltes Schlafzimmer

Tagsüber sind die Tiefschlafphasen nicht so stark ausgeprägt und daher der Schlaf eher oberflächlich. Wenn Sie sich tagsüber nach einer Schicht hinlegen, sollten Sie sich hierfür den ruhigsten Raum aussuchen und alle möglichen Lärmquellen, wie Mobiltelefon oder Türglocke, abstellen. Für weitere Ruhe können Ohrstöpsel sorgen. Achten Sie auch darauf, die Fenster so gut wie möglich abzudunkeln. Falls das nicht möglich ist, nehmen Sie eine Schlafmaske zu Hilfe.

Für Kühle sorgen

Im Schlafzimmer sollte es eher kühl sein: eine Raumtemperatur zwischen 15°C und 18 °C ist ideal. Lüften vor dem Schlafengehen nicht vergessen.

Aufputschende Getränke vermeiden

Verzichten Sie mindestens zwei Stunden vor dem Schlafengehen auf Wachmacher wie Kaffee, Cola, Energydrinks oder schwarzen Tee.

Keine großen Mahlzeiten vor der Ruhephase

Damit der Verdauungsprozess den Schlaf nicht beeinträchtigt, sollten Sie vor dem Schlafengehen keine größeren Mahlzeiten zu sich nehmen. Kleine Snacks sind vollkommen in Ordnung.

Der Schlaf nach der Nachtschicht

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, nach einer Nachtschicht zu schlafen: nur Schlaf am Vormittag, den Schlaf aufgeteilt in vier Stunden vormittags und drei Stunden nachmittags zwischen 17 Uhr und 20 Uhr oder nur Schlaf am Nachmittag. Je früher Sie sich nach einer Nachtschicht hinlegen, desto länger ist erfahrungsgemäß die zusammenhängende Schlafzeit.

Um nach einem Nachtschichtblock möglichst schnell wieder in einen erholsamen und langen Nachtschlaf zu finden, empfiehlt es sich nach der letzten Nachtschicht tagsüber nur kurz zu schlafen, so dass man abends wieder müde ist.

Sonnenbrille nach der Nachtschicht tragen

Licht ist ein Wachmacher. Deshalb ist es ratsam, eine Sonnenbrille zu tragen, wenn Sie nach einer Nachtschicht nach Hause gehen. So fällt Ihnen dann zu Hause das Einschlafen leichter.

Licht als Wachmacher

Auch während einer Nachtschicht ist das Licht von Bedeutung. Mit Licht mit Blauanteil lassen sich Aufmerksamkeit und Konzentration steigern und das Arbeiten fällt nachts etwas leichter.

Familie einbeziehen

Sprechen Sie mit Ihrer Familie ab, wann Sie ungestört schlafen möchten und wann Sie für sie ansprechbar sind. So vermeiden Sie Störungen und unnötigen Ärger.

Wir wünschen einen angenehmen und erholsamen Schlaf!

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